Wie erstelle ich eine tägliche Atemarbeitspraxis für Angstzustände?

Für diejenigen, die nachteilig von Angstzuständen betroffen sind, mag es nicht so aussehen, aber Angst kann in bestimmten Situationen hilfreich sein. Sie hält uns wachsam und auf Trab, bevor wir in einem großen Spiel spielen. Ein Minimum Angst kann helfen, Sie zu motivieren, sich besser auf einen großen Test oder eine Präsentation vorzubereiten, die Sie in der Schule haben. Angst kann als Frühwarnzeichen dienen, um Sie wissen zu lassen, dass etwas in Ihrem Leben nicht ganz richtig läuft, und zwar früh Der Film aus dem Jahr 2000 brachte es auf den Punkt: Etwas muss geben . Manchmal kann Ihr Nervensystem jedoch ein wenig durcheinander geraten, und was einst ein wenig Angst war, verstärkt sich von Zeit zu Zeit, bis es Ihr ganzes Leben zu übernehmen scheint. Derzeit sind Angststörungen die häufigste psychische Erkrankung in den USA und betreffen jedes Jahr 18% der Bevölkerung. Die beiden Hauptbehandlungen gegen Angstzustände sind Gesprächstherapie und Medikamente, aber ganzheitlichere Behandlungen wie Meditation, Achtsamkeit und Atemarbeit sind auf dem Vormarsch! Wenn Ihre Person mehr als nur gelegentlich unter Angstzuständen leidet, möchten Sie vielleicht Atemarbeit ausprobieren Atemarbeit ist die Praxis, Ihre Atmung mit dem gewünschten Ergebnis zu modulieren. Wenn Sie auf eine bestimmte Weise ein- und ausatmen, können Sie Ihr parasympathisches Nervensystem (PNS) aktivieren und Ihren Körper beruhigen. Ihr parasympathisches Nervensystem ist verantwortlich für:

  • Senkung Ihrer Herzfrequenz und Ihres Blutdrucks
  • Verdauung
  • Hemmung der Adrenalinproduktion
  • Entspannende Muskeln
  • Den Körper in einen Zustand der Ruhe zurückversetzen
  • Hemmt die Freisetzung von Glukose

Einfach ausgedrückt ist Ihr PNS der Erhaltungsmodus Ihres Körpers. Wenn Sie Angst haben, besteht eine hohe Wahrscheinlichkeit, dass Sie nicht annähernd genug Zeit in einem parasympathischen Zustand verbringen. Das bedeutet, dass Ihr Körper nicht genug Zeit hat, um sich auszuruhen und wieder aufzuladen, wie es nötig ist! Der Großteil Ihrer Zeit sollte in PNS verbracht werden, aber aufgrund von Angstzuständen, Stress, Stimulanzien und E-Mail-Sperren für Ihren Chef zu jeder Zeit. Ständiges Klingeln von Ihrem Telefon die ganze Nacht und viel mehr, es ist wahrscheinlicher, dass Ihr Körper mit einem aktivierten sympathischen Nervensystem (SNS) rumhängt. Ihr SNS muss nur während eines lebensbedrohlichen Ereignisses aktiviert werden, beispielsweise wenn Sie rennen müssen weg von einem Bären, aber alles, was Ihr Verstand als Bedrohung wahrnimmt, wird es auslösen. Diese chronische Angst, die Sie haben? Es löst wahrscheinlich Ihren SNS aus. Wenn Sie weniger Zeit in Ihrem PNS verbringen, besteht Ihre Angst nur aus Verbindungen und Verbindungen. Es ist ein Teufelskreis, es sei denn, Sie lernen Werkzeuge, mit denen Sie sich beruhigen können. Das sympathische Nervensystem ist verantwortlich für:

  • Kontrolle der Körperreaktion während eines lebensbedrohlichen Ereignisses
  • Pupillen erweitern
  • Adrenalin freisetzen
  • Erweiterung der Bronchien
  • Das Herunterfahren von Funktionen, die nicht überlebenskritisch sind, wie die Verdauung
  • Beschleunigt die Herzfrequenz
  • Stimulierung der Freisetzung von Glukose für einfache Energie
  • Sekretion von Adrenalin und Noradrenalin

Grundsätzlich schaltet Ihr SNS jeden Teil Ihres Körpers aus, der nicht benötigt wird, um ein lebensbedrohliches Ereignis zu überleben, und versetzt Ihren Körper in einen äußerst aufmerksamen Modus. Wenn Sie zu viel Zeit in diesem Zustand verbringen, ist es so, als würden Sie versuchen, länger als nur ein paar Minuten so schnell wie möglich zu sprinten. Sie können sehen, warum es hilfreich wäre, ein Werkzeug wie Atemarbeit zu haben, um Ihren Körper zu beruhigen und Ihr PNS zu aktivieren! Nachdem Sie das Warum kennen, kommen wir zum Wie . ""

Wie man Atemarbeit übt, um Angstzustände zu lindern

Atemarbeit ist eine erstaunliche Übung gegen Angstzustände, da sie überall bei Ihnen ist und Sie viele Übungen machen können, ohne auf sich aufmerksam zu machen. Der Schlüssel zur Verwendung von Atemarbeit zur Beruhigung Ihrer Angst ist das Üben. Ich empfehle, mindestens zweimal pro Woche 10 bis 15 Minuten lang Atemarbeit mit einer der unten genannten Methoden zu üben. Es ist auch wichtig, dass Sie Ihren Atem mehrmals täglich bewusst machen Versuchen Sie, mit Ihrem Atem in Kontakt zu treten, wenn Sie am Tag eine Pause haben. Warten Sie im Supermarkt in der Schlange? Anstatt Ihr Telefon abzunehmen, versuchen Sie, nur fünf Mal langsam ein- und auszuatmen. Sitzen Sie in Ihrem Auto und warten Sie darauf, dass Ihr Kind mit dem Fußballtraining fertig ist? Meditieren Sie einfach, indem Sie zwei Minuten lang auf den Rhythmus Ihres Atems hören. Wenn Sie Ihre Atemarbeit üben, können Sie lernen, wie sich Ihr Körper anfühlt, wenn er wirklich entspannt ist, und lernen, wie Sie regelmäßig auf diese neue Grundlinie zugreifen können.

Box Atmung

Box-Atmung ist wahrscheinlich eine der bekanntesten Atemarbeitsmethoden da draußen. Therapeuten und Psychologen bringen dies ihren Patienten häufig bei. Dies wird als Box-Atmung bezeichnet, da das Einatmen, Halten am oberen Ende des Einatmens, Ausatmen und Halten am unteren Ende des Ausatmens alle vier Sekunden dauert. Schritt 1: Suchen Sie einen Ort, an dem Sie atmen können sitzen Sie bequem.Schritt 2: Atmen Sie langsam für vier Atemzüge ein. Atmen Sie tief durch und füllen Sie Ihren Unterbauch so weit wie möglich aus. Schritt 4: Halten Sie vier Sekunden lang oben am Einatmen. Schritt 5: Atmen Sie vier Sekunden lang aus, während sich Ihr Bauch näher an Ihre Wirbelsäule heranbewegt. Schritt 6: Halten Sie unten für vier Sekunden. Schritt 7: Wiederholen

Entspannender Atem

Der entspannende Atem wurde von Dr. Andrew Weil, einem Arzt für Alternativmedizin, kreiert. Schritt 1: Suchen Sie sich einen bequemen Sitzplatz. Schritt 2: Atmen Sie vier Sekunden lang ein und füllen Sie Ihren Unterbauch sieben Sekunden. Schritt 4: Atmen Sie acht Sekunden lang aus. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, so lange auszuatmen, versuchen Sie auszuatmen, als würden Sie durch einen Strohhalm blasen.

Löwenatem

Dies ist einer meiner Favoriten, um meinen Körper zu entspannen und mich in eine glücklichere Stimmung zu versetzen. Sie werden gleich sehen, warum! Schritt 1: Suchen Sie sich einen bequemen Platz zum Sitzen. Sie können dies mit gekreuzten Beinen tun oder sich auf die Fersen setzen. Schritt 2: Atmen Sie tief durch die Nase ein. Schritt 3: Atmen Sie durch den Mund aus und machen Sie das Geräusch „ha“. Sie können Ihre Hand vor Ihren Mund legen und versuchen, sie mit Ihrem Atem wegzuschieben. Machen Sie beim Ausatmen Ihren Mund so weit wie möglich und strecken Sie die Zunge heraus und strecken Sie ihn bis zum Kinn. Schritt 4: Entspannen Sie beim nächsten Einatmen Ihr Gesicht. Schritt 5: Wiederholen Sie könnten sich zuerst sehr komisch fühlen Aber Lachen ist eines der besten Medikamente auf dem Markt! Probieren Sie diese drei verschiedenen Atemtechniken aus und finden Sie heraus, welche bei Ihnen am meisten Anklang finden! Ich liebe es auch, meine längeren Atemübungen mit einer kurzen Journaling-Sitzung zu kombinieren, um noch mehr Angst zu lindern! Wenn Sie das nächste Mal spüren, wie sich die Angst einschleicht oder Sie sich überfordert fühlen, versuchen Sie, eine kurze Pause einzulegen, um das Bewusstsein in Ihren Atem zu bringen verlangsamen. Mit der Zeit wird die Denkweise, die Atemarbeit verursachen kann, Ihnen helfen, die Dinge in einem neuen, entspannteren Licht zu sehen!

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